第三课:情绪觉察与安顿 (罗老师好奇对话课 By Karen and Huale)

Updated: Dec 31, 2021

第三课:情绪觉察与安顿


PCE 会员将可以在 PCE 网站看到全六课录像:


【课程的导入】


老师从害怕这个情绪导入。我们从小被教不要害怕,他觉得疫情失控的原因之一就是有人不害怕。每个情绪都有它的资源。老师说了自己以前不少症状都是心里的情绪压抑的结果。失眠,膝盖疼,腰疼,胃食道逆流等,老师这些症状后来都消失了。


老师说到有一次跟爸爸的关系卡住了,想要崇建老师去跟他的爸爸谈谈,结果崇建老师问了是爸爸自己要求的吗?崇建老师告诉罗老师说他没有资格这样要求,罗老师听了之后很震撼,改变只能从自己开始,不能要求别人改变


老师说每天晚上花半个小时倾听自己的妻子的抱怨,既便他不同意妻子的每一个观点,他说要界限问题,时间只能给最亲的人


【小组讨论】

  1. 上周的作业:

【小组讨论后分享】

  1. 在练习倾听后,觉察到自己的情绪如果还没有先照顾好,就会没有办法专注地去倾听。另外发现对话过程中在觉察自己的情绪时候,很难。感觉自己处于一个非常混乱的状态。

  2. 小组内大家提到的倾听练习对自己的影响:和一个可能相对来说交流有障碍的人(e.g. 工作等级差异的屏障)

  3. (纯粹倾听的时候,发现沟通的方向可能被情绪完全带着走了,而不是解决问题本身

老师回应:所有的练习对象应该放在我们自己身上,而不是他人。倾听是一个我们自己的选择,而不是对别人的一个期待。比如别人在沟通的时候常常打断,我们要做的不是“对方应该怎么做”,而是我们自己可以怎么做。在做选择“要做什么”之前,我们可以问自己这些问题:

  • 我这样是想要得到什么?

  • 我能得到我想要的这个东西吗?

  • 既然得不到,我还要这么做吗?



【情绪】

  • 没有好坏之分

  • 是健康的,婴儿哭才能活下来

  • 安顿情绪,误解为消灭情绪,逃避情绪

  • 与情绪在一起,误解为跟情绪的事件在一起,而是如果头痛感受到怎么痛法,这是关键中的关键


【觉察自己的情绪应对姿态,你也可能用4种应对姿态来应对它】


  • 指责

  • 讨好

  • 超理智

  • 打岔

【情绪的觉察】

  • 找出1-5你常有的情绪

  • 是否那些情绪也是出现在你的父母身上



【大家对情绪应对的方法】

  • 运动

  • 睡觉

  • 发脾气

  • 找人倾诉,抱怨

  • 唱歌

  • 深呼吸

  • 看电视

  • 带着情绪做事

老师分享:

  • 要观察一下这些方法是否对自己有效,如果有效就持续使用,如果无用那就要思考还有什么别的方法。

  • Reminder:我们在课堂上学这些应对方式不是知道正确答案,或者用新的取代旧的。而是去增加自己的选择。

  • “运动、与朋友交谈、种花”…这些方法是一种“打岔”,是转移注意力的一种应对姿态。这些“打岔”不是错误的。我们要意识到这个“打岔”也好,

  • 要有一致性地去应对自己的情绪:诚实地面对自己的情绪


【效果有以下两种】

  • 当下

  • 长期


【4A的应对方法】

  • 觉察(awareness)

  • 承认(acknowledge)

  • 允许(allow)

  • 接纳(accept)


【4A的练习范例】

找一个事件,找出你在那件事情上所有的情绪,然后找到最强烈的那个,假如是难过,那你这么做:


  • 我感觉到自己在难过(三次深呼吸)

  • 我承认自己是难过的(三次深呼吸)

  • 我允许自己是难过的(三次深呼吸)

  • 我接纳自己是难过的(三次深呼吸)


【靠近情绪,体验情绪的具体做法】


情绪跟身体紧密相关。你可以觉察身体上有什么反应,比如头胀,胸闷,喉咙卡住,颈僵,肠胃紧缩,拳头握紧,等等。老师说她自己如果有焦虑的话,会引起胃食道逆流,有时候他还没有意识到焦虑,可身体的症状已经出现了,他才意识到焦虑来了


【情绪清单】


生氣(憤怒)、難過、驚訝、受傷、煩躁、挫折、沮喪、孤單、害怕(恐懼)、尷尬、焦慮、不安、緊張、悲傷、自憐、內疚、擔心、遺憾、懊惱、無助、無奈、無力、無聊、後悔、著急、羞愧、委屈、失落、失望、絕望、心疼、不捨、惋惜、慌張


【情绪清单的应用练习】

对着情绪清单对每一个情绪检查一下,第一个问自己有生气吗?然后下一个。第一遍完了,再逐一检查没有选上的,甚至可以做3遍,4遍


【尚珍做了8次清单练习】

那时尚珍常常早出晚归,两个学龄前孩子在家,会跟娘家亲戚视频,尚珍有次听到孩子被亲戚告知“你们好可怜,妈妈不管你们,像是孤儿”,做了8回之后发现了最深的感受就是害怕,害怕先生也这样想,在先生肯定了她是天底下最好的妈妈后,再听到亲戚这样说的时候,她不再害怕,反而觉得亲戚爱孩子


【如何靠近自己】

老师演示了如何靠近自己,专注于自己的吸气和吐气,感觉身体的状态,如果意识到别的想法来了,就温柔地拉回来,不用责备自己


【最好的书就是自己】

不停地察觉自己


【老师不停地强调如何學好對話 】


  • 循序漸進,練好基本功

  • 回到內在,安頓自己

  • 學會好奇,不急著解决问题


【第三週作業】

  • 覺察你的應對姿態。

  • 傾聽練習:每天找一個容易成功的對話,以自然的方式,聽他說話幾分鐘。(目標:不讓對方發現你在練習)

  • 每天覺察你的呼吸或身體感受若干次

  • 每天做一次情緒清單或 4A


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